Qual o consumo diário ideal de frutas, legumes e verduras?

Você sabe por que é importante consumir frutas, legumes e verduras? Diversos estudos destacam a importância do consumo frequente dos vegetais em todas as fases da vida e relacionam a inclusão desses alimentos no cardápio como forma de prevenir doenças, principalmente as crônicas, como as cardiovasculares, o diabetes e diversos tipos de câncer.  A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, explica que esses grupos de alimentos fornecem concentrações excelentes de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras, compostos antioxidantes e fitoquímicos.  

A nutricionista alerta que essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, tão exigido neste período de  oscilações de temperaturas e registro de alto índice de doenças respiratórias e virais. “Os compostos antioxidantes em geral, incluindo a vitamina C, muito presente nos vegetais, são peças-chave nas reações metabólicas que ocorrem no nosso organismo quando precisamos enfrentar vírus e bactérias que entram em contato com o nosso corpo. Esse mecanismo nos ajuda a prevenir que infecções respiratórias ou outras doenças virais, como a dengue, por exemplo, evoluam para quadros mais severos”. 

“A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que um adulto faça o consumo de 500g de vegetais ao dia, incluindo frutas, legumes e verduras. O Ministério da Saúde, através do Guia Alimentar para a População Brasileira, recomenda que os alimentos in natura sejam a base da nossa alimentação, o que nos ajuda a consumir pouca quantidade de alimentos processados e, principalmente, dos ultraprocessados”, lembra a nutricionista.  

Para muitas pessoas, essas recomendações podem ser desafiadoras, mas existem algumas estratégias que podem ajudar. 

“O primeiro passo é selecionar os vegetais que você já conhece, já gosta e já sabe preparar. Mesmo que sejam poucas opções, eles devem estar presentes diariamente na sua rotina. Tente separar pelo menos duas frutas e dois legumes ou verduras para começar. Crie a rotina de comprar esses alimentos e incorporar em pelo menos uma refeição do dia. Faça uma lista desses itens e não se esqueça de incluí-los na compra”, ensina Renata.

O segundo passo é começar a variar a forma de preparo dos vegetais que já está acostumado a comer para aumentar a variedade de sabores e texturas, mesmo sem mudar muito os alimentos. “Se você gosta de cenoura ralada na salada, pode experimentar também ralada no arroz ou na omelete, cortada em palito e cozida ou assada, em rodelas cozida junto com a carne de panela ou mesmo batida na forma de suco acompanhada de laranja. Um mesmo alimento, várias formas de consumir”, exemplifica a especialista.  

O terceiro passo é tentar incluir novos alimentos, seja uma fruta, um legume ou uma verdura. Renata dá a dica: “Minha sugestão é que a gente tente comer pelo menos um novo vegetal por semana, independente da forma de preparo. Ao experimentar alimentos novos, vale combinar com os que você já gosta, em preparações, formatos e maneiras diferentes de fazer, além de consumir inicialmente em pequenas porções”.  

A nutricionista explica que o principal para mudar os hábitos e adicionar os vegetais na rotina alimentar é manter uma constância na exposição e no consumo desses alimentos. “Quanto mais eles fizerem parte da nossa rotina de alimentação, mais fácil será consumi-los, mesmo que não sejam nossos preferidos”.

Renata ensina 5 receitas fáceis de fazer para incluir legumes, frutas e verduras na rotina alimentar